12 καλύτερες ασκήσεις για να μεγαλώσετε το μπούστο σας στο σπίτι

Το μέγεθος του γυναικείου στήθους εξαρτάται από τον όγκο των μαστικών αδένων. Οι μύες δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στο μέγεθός του. Η κύρια λειτουργία τους είναι να δίνουν ένα όμορφο, στρογγυλεμένο, τονισμένο σχήμα στήθους. Από αυτή την άποψη, η προπόνηση δεν πρέπει να στοχεύει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αλλά στην ενδυνάμωσή του. Αυτό το έργο επιτυγχάνεται καλύτερα με ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων δύναμης για το σπίτι: push-ups από το πάτωμα και από τον τοίχο, πρέσα αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο, fly-ups σε κεκλιμένο πάγκο, push-ups σε παράλληλες ράβδους, "τοίχος", "skier", push-up καρέκλας.

Ασκήσεις για να μεγεθύνετε το μπούστο σας στο σπίτι

Οι μύες του στήθους χωρίζονται συμβατικά σε 3 τμήματα: πάνω (δημιουργεί έναν όμορφο ορισμό), μεσαίο (χαρίζει ελαστικότητα) και κάτω (σχηματίζει τη στρογγυλότητα του θώρακα). Για να κάνετε το μπούστο σας σέξι και τονισμένο, αυξάνοντας οπτικά το μέγεθός του, πρέπει να φορτώσετε προσεκτικά κάθε ζώνη.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να τεντώσετε την ωμική ζώνη σας. Για το σκοπό αυτό, είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε περιστροφικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός και προς τα πίσω, να κάνετε σταυρωτές ταλαντεύσεις μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους και να μετακινείτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ασκήσεις για τη διεύρυνση του στήθους δεν πρέπει να είναι πολύ ενεργοβόρες και δεν πρέπει να δημιουργούν έλλειμμα θερμίδων στο σώμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της ποσότητας λιπώδους ιστού στους μαστούς, κάνοντάς τους να φαίνονται μικρότεροι.

push-up τοίχου

Η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική τόσο για αρχάριους όσο και για κορίτσια που έχουν ήδη εμπειρία στην προπόνηση δύναμης. Τα push-ups τοίχου ενισχύουν το μεσαίο και το κάτω τμήμα των θωρακικών μυών.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια θέση, στέκεστε ένα μέτρο από τον τοίχο, γυρίζοντας προς το μέρος του.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων.
3. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τις παλάμες σας σε κάθετη επιφάνεια στο ύψος του στήθους.
4. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας, πλησιάζοντας αργά τον τοίχο.
5. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε γρήγορα προς τα πάνω από την επιφάνεια μέχρι να ισιώσουν τελείως τα χέρια σας.
6. Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές, μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα για ξεκούραση (περίπου ένα λεπτό) και εκτελέστε άλλες 3-4 σειρές. 

Κλασικά push-ups

Η βασική άσκηση για την ανάπτυξη του γυναικείου στήθους πρέπει να εκτελείται σε στυλ υψηλής έντασης. Αυτό θα δημιουργήσει υψηλό επίπεδο μυϊκού στρες χωρίς να προκαλέσει εξάντληση των μυών.

Ο σωστός τρόπος για να κάνετε push-up είναι:

1. Καθίστε μπρούμυτα στο πάτωμα και ακουμπήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην επιφάνεια.
2. Φέρτε τις κνήμες σας μαζί.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
4. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε όλα τα μέρη του σώματός σας να ισιωθούν σε μία γραμμή.
5. Σε ένα γρήγορο, στυλ αντλίας, κάντε 15-25 χαμήλωμα και ανύψωση του άνω σώματος.

Αριθμός προσεγγίσεων - 5. Χρονικό διάστημα μεταξύ των σειρών για την αποκατάσταση της αντοχής - 75 δευτερόλεπτα.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος του βάρους. Στην πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες 2-3 κιλών. Σε επόμενες σειρές εργασίας, η μάζα του βλήματος πρέπει να είναι 80-85 τοις εκατό του μέγιστου μιας επανάληψης.

Τεχνική τύπου:

1. Στερεώστε 2 αλτήρες στα χέρια σας.
2. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν οριζόντιο πάγκο.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην επιφάνεια του δαπέδου.
4. Σηκώστε τα χέρια σας με βάρη ψηλά, τοποθετώντας τους αλτήρες στο ύψος του στήθους.
5. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τα βλήματα προς τα κάτω, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.
6. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε γρήγορα τα χέρια σας προς τα επάνω.
7. Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις.

Ο αριθμός των σειρών στην άσκηση είναι 5. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ τους.

Πετώντας ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο

Η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία του μπούστου στο πάνω μέρος του. Η τοποθέτηση προωθεί την ανάπτυξη μιας όμορφης «διαδρομής» μεταξύ του δεξιού και του αριστερού στήθους, αυξάνοντας οπτικά το μέγεθός του και βελτιώνοντας το σχήμα του.

Ακολουθία εκτέλεσης:

1. Σηκώστε το πίσω μέρος του πάγκου περίπου 45 μοίρες.
2. Συνδέστε αλτήρες στα χέρια σας.
3. Πάρτε μια καθιστή θέση σε έναν πάγκο, πιέζοντας τη σπονδυλική στήλη σας στην πλάτη της.
4. Σηκώστε το βλήμα και φέρτε τα χέρια σας κοντά (αυτή είναι η αρχική θέση).
5. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια (ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας, θα πρέπει να λυγίζουν ομαλά στην άρθρωση του αγκώνα).
6. Κατά την εκπνοή, σηκώστε και φέρτε τα χέρια σας μαζί με το βάρος στο επίπεδο του στήθους.
7. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις.

Ο αριθμός των σειρών είναι 4-5, η χρονική περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 60-75 δευτερόλεπτα.

Κουνήστε τους αλτήρες προς τα εμπρός

Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της άσκησης πέφτει στην μπροστινή δέσμη των δέλτα. Η ανάπτυξή του, με τη σειρά του, συμβάλλει στο γεγονός ότι το στήθος στο πάνω μέρος παίρνει πιο στρογγυλεμένο σχήμα.

Εκτελέστε σωστά τις ταλαντεύσεις ως εξής:

1. Κρατήστε 2 αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί.
3. Κατά την εκπνοή, με μια γρήγορη κίνηση αιώρησης, σηκώστε τα χέρια σας με βάρη μπροστά σας.
4. Καθώς εισπνέετε, κατεβάστε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω.
5. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις.

Όγκος και ένταση φορτίου: 4 σειρές με διάστημα ανάπαυσης 40 δευτερολέπτων.

Πουλόβερ

Επιτρέπει την ταυτόχρονη εκγύμναση των πλατιωδών και θωρακικών μυών. Στο σπίτι, συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Αυτό θα επιτρέψει να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα πίσω πιο δυνατά, αυξάνοντας το εύρος της κίνησης.

Τεχνική:

1. Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα στην παλάμη σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια καρέκλα (ο πισινός πρέπει να κρέμεται).
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα σε ορθή γωνία.
4. Τεντώστε τα χέρια σας με βάρη πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο (τα χέρια πρέπει να παραμείνουν ίσια).
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα μέχρι το επίπεδο του στήθους.
6. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας.

Αριθμός επαναλήψεων - 12-14, σειρές - 4-6. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 45-55 δευτερόλεπτα.

Βυθίσεις

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση του κάτω μέρους του θωρακικού μυός. Παράλληλα αναπτύσσονται και οι τρικέφαλοι του ώμου.

Εάν ακολουθήσετε την τεχνική, οι βυθίσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το σχήμα του στήθους σας σε μόλις μια εβδομάδα.

Ακολουθία εκτέλεσης:

1. Φοράτε αθλητικά γάντια.
2. Πήδα στις ανώμαλες ράβδους.
3. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω.
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Αριθμός επαναλήψεων - 8-10, προσεγγίσεις - 4-5. Η παύση μεταξύ των επεισοδίων είναι 1 λεπτό.

Όταν σηκώνετε τον κορμό σας, είναι σημαντικό να γέρνετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Αυτό είναι απαραίτητο για να μετατοπιστεί η έμφαση του φορτίου από τους βραχιόνιους τρικέφαλους στους θωρακικούς μύες.

"Φοίνικες"

Η άσκηση για την ανάπτυξη του μαστού είναι ελκυστική γιατί μπορεί να πραγματοποιηθεί σχεδόν σε οποιαδήποτε κατάσταση: στο σπίτι, στη δουλειά, στις διακοπές, ενώ ταξιδεύετε.

Η τεχνική εκτέλεσης μοιάζει με αυτό:

1. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά στο στήθος σας (απομίμηση προσευχής).
2. Σηκώστε τους αγκώνες σας σε οριζόντιο επίπεδο.
3. Χαλαρώστε τους τραπεζοειδείς μύες.
4. Πιέστε τις παλάμες σας σταθερά μεταξύ τους για 10-15 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα και εκτελέστε άλλες 10-12 παρόμοιες πιέσεις.

"τοίχος"

Η άσκηση μπορεί να ταξινομηθεί ως στατική, καθώς το φορτίο στους θωρακικούς μύες συμβαίνει χωρίς να εκτελείται καμία κίνηση.

Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Πλησιάστε τον τοίχο, σταματώντας ένα μέτρο μακριά του.
2. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας σε κάθετη επιφάνεια στο ύψος του στήθους.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών και το βάρος του σώματός σας για να πιέσετε τον τοίχο, σαν να προσπαθείτε να τον μετακινήσετε.

Η πίεση πρέπει να εφαρμόζεται για 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

"Σκιέρ"

Η άσκηση ασκεί πίεση στους μπροστινούς δελτοειδή, στο κάτω και στο μεσαίο τμήμα του θώρακα. Για ευκολία, είναι καλύτερο να προπονείστε σε ένα μεγάλο δωμάτιο με ελεύθερο χώρο μήκους τουλάχιστον 7-10 μέτρων.

Τεχνική:

1. Κρατήστε 2 αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους στα πλάγια των μηρών σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισιώστε την πλάτη σας.
3. Ενώ πατάτε με το αριστερό σας πόδι, σηκώστε τον δεξιό αλτήρα προς τα πάνω (το χέρι σας πρέπει να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα αριστερά κατά τη διάρκεια της ανύψωσης).
4. Χωρίς παύση, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον αριστερό αλτήρα και κατεβάζετε το δεξί.
5. Κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης θα πρέπει να εκτελέσετε περίπου 10-12 βήματα.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-5. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ τους.

Εάν δεν υπάρχει μεγάλος χώρος, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση «σκιέρ» επιτόπου, επιστρέφοντας το πόδι πίσω μετά από κάθε ανύψωση του αλτήρα.

Push-up καρέκλας

Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η ενίσχυση του στήθους στο κάτω μέρος του.

Ακολουθία εκτέλεσης:

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας.
2. Γυρίστε την πλάτη σας προς το μέρος του και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε στάση οκλαδόν.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιάστε τις άκρες της καρέκλας με τις παλάμες σας.
4. Μετακινήστε λίγο τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε το σωματικό σας βάρος να μεταφερθεί πλήρως στους ώμους σας.
5. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω.
6. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω από την καρέκλα.
7. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
8. Μετά από ένα λεπτό παύση, εκτελέστε άλλες 4 παρόμοιες προσεγγίσεις.

Η άσκηση είναι τεχνικά προκλητική και απαιτεί δυνατούς μύες και καλή φυσική κατάσταση. Για το λόγο αυτό, δεν είναι κατάλληλο για γυναίκες που μόλις αρχίζουν να ασκούνται.

"Ημισέληνος"

Η άσκηση απαιτεί καλές διατάσεις και ευλυγισία. Τα κορίτσια με υπερβολικό σωματικό βάρος και εκείνα που δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πρέπει να το κάνουν με προσοχή και μόνο μετά από ενδελεχή προθέρμανση.

Μέθοδος υλοποίησης:

1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα μπρούμυτα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, φτάστε τους αστραγάλους σας με τις παλάμες σας και πιάστε τα.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
5. Ξεκουραστείτε για 25-35 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές ακόμα.

Σχέδιο μαθήματος

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τη γυμναστική, πρέπει να την εκτελείτε τακτικά σύμφωνα με ένα προκαθορισμένο σχέδιο. Ένα σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένων κλασικών push-ups, πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο, fly-ups σε κεκλιμένο πάγκο, κούνιες με αλτήρες, push-up καρέκλας και παράλληλες ράβδους πρέπει να εκτελούνται μία φορά κάθε 4 ημέρες. Ελαφρύτερα φορτία («τοίχος», «φοίνικα», πουλόβερ και «μισοφέγγαρο») μπορούν να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί ανάπτυξη γυναικείου στήθους μόνο μέσω της προπόνησης. Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος και το σχήμα του στήθους είναι η ισορροπημένη διατροφή και η φυσιολογική λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για διαφορετικούς ανθρώπους

Για τις γυναίκες στη μέση και ενήλικη ζωή, είναι σημαντικό να ενισχύσουν το ορμονικό σύστημα προκειμένου να ενεργοποιηθεί η παραγωγή ουσιών που είναι υπεύθυνες για τον μυϊκό τόνο και την ελαστικότητα του μαστού. Οι ασκήσεις βαριάς δύναμης θα αντεπεξέλθουν καλύτερα σε αυτό το έργο: βυθίσεις, πιέσεις πάγκου με αλτήρες, κλασικά push-ups. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φορτία έντασης ενέργειας που δημιουργούν υψηλό λειτουργικό στρες στο σώμα: squats με αλτήρες ή μπάρα, άρσεις θανάτου, τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις.

Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης δύναμης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.

Για να αποκλείσετε αντενδείξεις που σχετίζονται με την ηλικία ή την παρουσία ασθενειών, την παραμονή της προπόνησης θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή αθλητίατρο.

Για τα κορίτσια κάτω των 25 ετών και τους εφήβους, το μεγαλύτερο όφελος θα προέλθει από ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση του τόνου των θωρακικών μυών: "τοίχος", "μισοφέγγαρο", "σκιέρ", "φοίνικα". Για το ωραίο φύλο σε αυτή την ηλικία, θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στη γενική υγεία σας. Για το σκοπό αυτό, συνιστάται να τρώτε σωστά, να περνάτε περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα, να παίζετε αθλήματα και να εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε ασκήσεις καρδιο: τρέξιμο, κολύμπι, μεγάλες βόλτες.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ξεκούρασης. Έχει διαπιστωθεί ότι εάν ασκείστε, τρώτε και κοιμάστε ταυτόχρονα, θα είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να διατηρήσει την κανονική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στο μέγεθος και το σχήμα των μαστών.